這篇是教授班夏哈課程《更快樂》的心得。這樣三大公開課就看過兩個了 ，私心覺得《正義》還是比較好看~
p.s. 三大公開課分別為哈佛桑德爾的《正義》、班夏哈的《更快樂》和耶魯雪萊‧卡根的《令人著迷的生與死》
2016.7.7. 初版
2017.12.23. 排版優化、在不改變內容情形下做文句微調。
note: 一年後回來看這篇心得，以社會學觀點切入本文可以發現眾多不合理之處，有誤導之嫌，然而還是保留這篇文章以供自我回顧。
一、當代氛圍 : 消極的世界
Question create reality. 一般人最常犯的錯誤是強調找到正確答案，而非正確問題。觀點很重要，過去人們專注於對付消極而對幸福快樂缺乏瞭解。
- 學術界的情況 : 對於消極和積極的研究論文的比例是 21:1，這和精神分析的學派思想有關。
- 校園情況 : 哈佛學生有 47% 曾出現憂鬱障礙，英國學生 45% 在過去一年也曾出現憂鬱障礙，台灣、日本、韓國等東南亞國家也正面對相同的問題，這是個世界性的問題。
幸福並不會自動出現，並不是沒有痛苦消極就能感到幸福，幸福是需要學習的。周遭的資訊並不能完全決定我們的幸福感，我們的成功、自尊、動機、人際關係的品質，才是決定我們的幸福程度，每個人都要為自己的幸福負責。
二、認清現實 : 認知治療法
認知治療法 (Cognitive Therapy) 著重於讓當事人認清真正現實的狀態。不是只注意積極面，也要認同痛苦面。認知、接受它，就能更快從痛苦裡走出來。強調讚美天賦的獎勵，會塑造出完美主義，而無法面對失敗。
認知治療法協助當事人克服認知的盲點、模糊的知覺、自我欺騙、不正確的判斷，及改變其認知中對現實的直接扭曲或不合邏輯的思考方式。治療者透過接納、溫暖、同理的態度，避免採用權威的治療方式，引導當事人以嘗試錯誤的態度，逐步進入問題解決的歷程中。
嘗試對自己問以下問題：
- 我的結論與現實情況相關嗎？
- 它合理嗎？是不是忽略了什麼重要的？
- 是不是有其他重要證據要注意的？
認知治療法的限制：
- 重視認知與情緒關係之分析，因此不適用認知程度低的個體，如幼兒、智能不足者、嚴重失常者等。
- 相信由談話、訓練、教導可改變一個人的思考，並不關心推理、記憶、編碼等認知過程，有過度簡化諮商與心理治療之嫌。
- 慣用面質與駁斥，會使當事人產生抗拒，較不關心潛意識的因素與自我防衛。
- 工作者可能不自覺將主流文化價值加於案主，因此工作員須瞭解當事人的文化背景。
三、幸福的關鍵：離開舒適圈
幸福的關鍵：設定目標，全心投入，享受過程；改變習慣其實並不容易，因為經常用不一樣的方式做事情需要很大的勇氣。
- 舒適區(comfort zone) : 雖然很舒服，但是能產生的變化很少。
- 伸展區(stretch zone) : 也就是最佳不適區(optimal discomfort zone)，這就是改變發生的地方。
- 恐慌區(panic zone) : 此時我們就會產生焦慮和恐懼。
離開舒適圈無可避免的會遇到人際議題。人際關係的關鍵是信任與了解，不只是結果，任何關係的路途和終點都能讓我們對人生有更深刻的理解。從中我們可以了解哪些人格特質才是真正的自我。在某些特定情況覺得自己是最好的。下面這句話可以作為人際議題註腳：
「在朋友身上，我尋找的不是盲目的讓步，對我千依百順的人，我尋找的是一個美麗的敵人，能挑戰我，敦促我，幫助我尋求真相」 - Friendship -- Ralph Waldo Emerson, 1841
[murmur] stretch zone?
教授要我們在 stretch zone，但與 stretch zone 距離如何量化度量？ stretch zone 存在嗎？
因此我對教授的觀點是有疑慮的，我覺得人生要有突破，在 panic zone 才是正解，事實上在這個心理狀態是由於「未知」而產生的焦慮，而「未知」的感受是可以習慣的，至少我是這樣，此時我們得以更認識自己，創造更豐富的自己，無論那些自己在當前社會價值框架下是好是壞。
四、調整心情的方法
1. 運動
多運動就是最簡單的提升快樂感的自然方法，效果十分顯著：
- 有氧與無氧體驗差很多，兩者皆做效果更好！
- 許多人考試工作忙時，第一個放棄的就是運動，這觀念很糟，運動花不了多少時間，運動完的精神狀態又很好，非常值得。
2. 寫日記
我沒有寫日記的習慣，但是有 blog 文章和 google 便條紙當成日記，可以捕捉靈感，進行思想反芻，也不失為一個好方法。
3. 冥想
冥想最重要的部分無外乎就是覺察了，常常在心裡類的書提到：觀察身體發出的訊號。對于各種情緒的身體反應。例如難過時胸口悶，試著觀察接受它。一般來說執行冥想完會舒暢很多。
4. 飲食和睡眠
飲食和睡眠是很值得的投資，讓自己的記憶力更好，反應更快，更健康。
5. 體驗藝術
與其是說體驗藝術倒不如說是思想刺激，一個深刻的藝術也可能帶我們進無底深淵 ...... 不過多接觸藝術心靈會比較強韌一點這倒是無庸置疑。
五、幸福的狀態：自尊的培養
自尊的定義：
自尊是個體作出的，並經常保持的對自己的評價，表達了一種對自己讚許或不讚許的態度，標誌了個體對自己能力、身份、成就、價值的信心。簡而言之，自尊是對自我價值的評判，通過個人對於自我的態度表現出來。
培養自尊的方法：
- 有意識地過生活 (The Practice of Living Consciously)
- 自我接納 (The Practice of Self-Acceptance)：允許自己有人性的優缺點
- 担負起責任 (The Practice of Self-Responsibility)：靠自己創造生活，不要想要依靠別人。
- 有自己的想法個性 (The Practice of Self-Assertiveness)：要有主見，該說不的時候就說不，支持自己相信的東西。
- 有目標的過生活 (The Practice of Living Purposefully)：有自我協調的目標，努力追求，有目標有使命地生活。
- 言行一致 (The Practice of Personal Integrity)：大小事情皆言行一致，這樣一來等於是對自己說：「我的話很重要，我很重要。」
制定目標的幾個建議：
- 把他們寫下來，寫下來就是做一種承諾。
- 加上日期，讓工作細節化、具體化。
- 設定目標最重要的是，它是通往最終目標的一環。
六、對課程的批判
按照慣例寫一些這個課程的問題，我覺得這些問題還滿重要的：
- 追求快樂真的如其所言是最優先的嗎？
- 他引用的那些名言真的是要我們追求快樂？
(忍不住說一下，看他引尼采、老子的話的用法有一點昏倒 ... XD) - 既然如他定義的快樂可以用工程的方法達到，那他所定義的快樂還值得追求嗎？
References
哈佛幸福課中文 (簡體) 字幕課程位置
http://v.163.com/special/positivepsychology/
Zx blog : 哈佛幸福課筆記
http://z90210.blogspot.tw/2012/01/harvard-positive-psychology.html
哈佛線上課程主頁
http://isites.harvard.edu/icb/icb.do?keyword=k29664&pageid=icb.page129469
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