重訓動作教學：啞鈴篇

一、啞鈴簡介

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。啞鈴主要用於訓練單一肌肉，最常用於鍛煉上肢；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練（如腰腹肌肉）。

• 在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果
• 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長
• 手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌
• 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉
• 啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等

二、啞鈴坐姿手臂訓練

1. 上臂卷曲

動作：坐姿，雙腿打開比肩略寬，如圖所示，右手持啞鈴，肘部作為著力點，頂住大腿內側支撐，左手支撐身體，卻跑上身在運動過程中不動，手臂肌肉持續處於繃緊狀態。

次數：單手臂，每組 10 ~ 15 次，3 組，每組休息 1 ~ 1.5 分鐘。

2. 三頭肌伸展

動作：坐姿，平視前方，臂彎曲，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱二頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。

次數：每組 8 ~ 12次，3組。

3. 手腕彎舉

動作：坐姿，雙腿微微分開，避免兩個啞鈴相撞的距離。掌心向上，手持啞鈴，利用小臂與手腕的肌肉發力，在手腕彎曲的範圍內盡可能地舉起，回落。

次數：每組 12 ~ 15 次，3 組。

4. 體側彎舉

動作：坐姿，雙腿微微分開，雙手持啞鈴置於身體兩側，保持身體直立，彎舉啞鈴，讓你的拇指盡量靠近肩膀，然後降低。

次數：每組 8 ~ 12 次，3 組。

三、常見動作的啞鈴教學影片

1. 啞鈴彎舉 (初階)




2. 坐姿啞鈴推舉




3. 啞鈴划船




4. 啞鈴上胸

References

wiki - 啞鈴
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%95%9E%E9%88%B4

Youtube - AkroFitness
https://www.youtube.com/channel/UC243U0AwpeajZ-AjYokEk1A

健身教學 : —套強壯雙臂肌肉的15分鐘啞鈴健身訓練計劃
http://blog.sina.com.cn/s/blog_aeb6379d0101gep1.html