重訓健身：專有名詞篇 (Repetition of Maximum, RM)

下面是重訓知識中較為科學的一部份，RM 的觀念在重訓中佔有十分重要的位置，透過科學的方法可以讓重訓活動變得更有效率、更容易達成自己設立的目標。

一、最大反覆次數 (RM, Repetition of Maximum)

一般決定訓練強度常用的是 RM 方法，RM 為 Repetition of Maximum 的簡稱，指最多能夠反覆幾下的重量（例如 3 RM 的重量大於等於 5 RM），美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為 8 ~ 12 RM 的重量。

舉例：10 公斤的啞鈴 A 同學只能舉 8 下，第 9 下就沒力舉起來，那對 A 同學來說，他的 8 RM 就是 10 公斤。

二、1 RM 預測評估法

對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估 1 RM 一個很好的方式。

舉例：進行臥推時可以負重 160 磅持續進行 8 下。使用下表系數 1.255。因此，1 RM 可以被計算出來為：1 RM = 160 磅 x 1.255 = 201 磅。

三、1 RM 實際評估法

預測 1 RM 使用次最大努力，而實際 1 RM 評估法將會把測試者推到極限。因為這是高度劇烈的活動，必須有能力能維持適當的技術及技巧。

1. 第一組先以輕的重量（預計 1 RM 的 50%）來進行熱身，次數不超過 10 次，然後休息 1 分鐘。
2. 第二組應該增加重量（預計 1 RM 的 70% ~ 75%）進行 3 ~ 5 次，然後進行 1 分鐘的休息。
3. 第三組應該增加重量（預計 1 RM 的 85% ~ 90%）進行 2 ~ 3 次，然後接著 2 ~ 4 分鐘的休息。

從這 3 組中獲得到的訊息決定 1 RM 的負荷後，執行 1 RM 的試舉（表 8-27 可用於計算1RM的重量），執行完休息 2 ~ 4 分鐘，若 1 RM 有成功完成，稍微增加重量再嘗試一次；若不成功，減少重量再試一次，這個過程反覆進行 3 ~ 5 次。

四、RM 與訓練的關係

一般大學生如果目標在於肌力時，可用 8 ~ 15 RM 的重量來訓練。以下是等張性重量訓練的運動處方：

1. 訓練重量：8 ~ 15 RM
2. 訓練頻率：1 ~ 3 次 / 週
3. 訓練種類：8 ~ 12 種重量訓練操作

但如果自己本身有特定的目標（想練耐力或想練爆發力等等），可參考下表：

• 1 ~ 3 RM  肌力
• 3 ~ 6 RM
• 8 ~ 12 RM  爆發力
• 12 ~ 15 RM
• 20 ~ 30 RM  肌耐力
• 40 ~ RM  耐力