2015年2月24日 星期二

重訓健身:新手課表與施行細節

 




一、健身新手排課表


注意課表的均衡性與全面性,適當排入有氧運動。全身都要練,不要只單練某一個部位,胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去,否則不但看起來不協調而且容易受傷。每個部位練完後至少休息48小時,但不超過一週。

下面是兩份參考菜單,可根據自己的需要調整:

減脂健康版

  • 星期一:胸、三頭、腹部
  • 星期二:有氧
  • 星期三:肩膀、大小腿、腹部
  • 星期四:有氧
  • 星期五:背、二頭、腹部
  • 星期六:有氧
  • 星期日:無

狂操猛練版

  • 星期一:胸、三頭
  • 星期二:大小腿、肩膀
  • 星期三:背、二頭
  • 星期四:null
  • 星期五:胸、三頭
  • 星期六:大小腿、肩膀
  • 星期日:背、二頭

一般人建議 1 組 8 下,組間休息 30 ~ 60 秒,腹部訓練和有氧訓練可視情況每天做。



二、重量訓練施行細節


一些關於執行時的新手注意事項,老手有時也會明知故犯,畢竟「一分耕耘、一分收穫」是知易行難的一件事呀。


1. 勿在用力時閉氣


一般是用力時呼氣,而用力時吸氣也可,但切勿在用力時閉氣。閉氣用力時,喉門緊閉,胸腔內壓上升,造成靜脈血回流右心減少,引起血壓突降,接著心輸出量不足,誘發頭暈眼花等循環之不適。


2. 最大限度動作(關節勿鎖死)


做重量訓練時,動作應做到關節活動範圍的最大限度,即動作伸時,伸到底,屈時屈到底,避免動作有所保留,使肢體不得放鬆,另外要注意姿勢到底時,關節不可以鎖死。


3. 最大努力訓練


使用反覆用力法時,必須做到最大反覆次數訓練,達到疲勞水準,此點非常重要,只在最後當最大運動單位數應召情況下,訓練方才有用,也就是俗稱的「沒有痛苦,就沒有收穫」。



練完之後做一下緩合運動,放鬆沖點熱水,隔天比較舒服~  大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假,共勉之!





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