一、重量訓練簡介
重量訓練是以器械或個人體重為主要重量負荷器具，以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。
重量訓練是非常健康的一種活動，無論青少年或成年人均可從事，並且可培養成為終身運動，能增加肌力、爆發力、肌耐力、減少體脂肪、減少外部傷害，更可以塑造優美體態，讓你更添自信！
重量訓練對於肌力的訓練效果，於重量訓練計畫執行後數週就可以見到效果。不過，開始訓練後兩三週內肌力的進步是來自神經肌協調的效果，並不是因為肌肥大，大概在二、三週之後，神經肌訓練引起的效果逐見消失，在此之後的訓練，伴隨肌力的增加，肌肉發達的訓練效果才逐見明顯。
以下是一些訓練原則：
- 超載原則：訓練負荷必須高於一正常負荷刺激，方為有效。
- 漸進原則：訓練負荷必須漸進地增加。
- 目標原則：訓練者須知訓練目標是肌力或肌耐力；目標在哪些肌肉。
- 評量原則：訓練者須對訓練效果加以評量，以評估當前訓練之成效。
二、重量訓練迷思
迷思一：做重量訓練會把肌肉練得太大，一塊一塊超噁心？
很多女性朋友不敢做重量訓練，因為害怕練出大塊肌肉，其實並不會發生這樣的事。因為男人有比女人多 10 倍的激素可長出肌肉，女性沒有那樣的條件，一般女性的雄性荷爾蒙量太低，再怎麼做重量訓練也練不出那樣的壯碩肌肉。
女性增加肌肉，並不會讓你的身材大一號，反而能讓你的身體有高速的新陳代謝率，消耗大量的卡路里，因此身型會更加緊實，看起來更健康。
迷思二：如果以後不練，「肌肉就會垮掉」、「變成肥肉」？
肌肉在長期地不鍛鍊下就會萎縮，但脂肪不會因此增加而「變成肥肉」。肌肉細胞和脂肪細胞是不同的細胞，彼此也不會互相轉換，肥肉會感覺很硬，其實就是脂肪層太厚，所以，單純靠飲食增加的只是脂肪，肌肉是需要鍛鍊才會成長。
迷思三：仰臥起坐就能鍛鍊腹肌同時瘦肚子、而慢跑則會讓小腿變粗？
要消除腹部或其他部位的脂肪，就一定要進行有氧運動，所有的局部運動都沒有消除脂肪的效果。另外，慢跑對腿部的刺激程度輕微，稱不上是重量訓練，肌肉沒有太多增加的空間。
三、重量訓練正確觀念
1. 重訓的時間單位至少是以月來計算的
全身完整的鍛練是剌激肌肉發達的不二法門，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋，實際效果與重訓強度，頻率和種類充足與否有關。
2. 不要被重量所欺騙
增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個人健康與否是直接看你的身材而不是問你的體重。倘若循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果一身肥肉要健康。
3. 不論是重訓或者是增重，訓練 - 營養 - 休息環環相扣
增重乳清是營養補充品，它可以額外補充你所需要的熱量、蛋白質，但是維持你身體正常運作的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是絕對需要的，不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。
四、重量訓練的飲食習慣
如果想要健康的身型，不想做太多的投資，其實只要把握以下幾點原則：
- 少量多餐，每天至少吃 6 餐，每次份量都減半。
- 吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。
- 多補充維他命跟礦物質。
- 多喝水、多喝水、多喝水！
另外，飲食順序（運動前吃或運動後吃飯）各有擁護者，自己評估自己的狀況擇一即可；如想要更容易達成訓練目標，可搭配乳清蛋白效果更佳！
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